pola makan sehat

Pola Makan Sehat untuk Remaja

Beradasarkan CDC (United States Centre of Disease Control and Prevention), obesitas pada remaja meningkat dari 5-18.1% antara tahun 1976-2008. Remaja perempuan agak sensitif terhadap berat badannya, dan menjadi takut bahwa mereka terlalu gemuk. Beberapa remaja perempuan yang berberat badan normal mengurangi pola makannya, seperti melewatkan makan, hingga membiarkan dirinya sendiri kelaparan. Asupan makanan sehat bagi remaja wanita terlihat sama seperti untuk orang dewasa, namun karena mereka masih dalam proses pertumbuhan, keseimbangan nutrisi dan mengembangkan kebiasaan untuk hidup sehat tentunya penting dilakukan.

Apa yang terjadi bila remaja memiliki pola makan yang salah?

Remaja wanita membutuhkan jumlah yang sangat tepat untuk asupan kalori mereka, tidak boleh kurang dan tidak boleh lebih. Hal ini dibutuhkan ntuk menyediakan energi bagi aktivitas sehari-hari mereka, menyediakan cadangan vitamin dan mineral, memaksimalkan potensi pertumbuhannya, dan menjaga berat badan mereka agar selalu ideal. Menjadi obes bagi remaja akan mengakibatkan masalah kesehatan seumur hidupnya. Kelebihan berat badan pada remaja biasanya berkembang menjadi suatu penyakit, seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, asma, dan sulit bernapas ketika tidur. CDC juga mengatakan bahwa obesitas mengakibatkan remaja kurang percaya diri, yang berdampak pada akademik dan kehidupan sosial mereka. Bahkan, bila remaja dengan nekatnya membiarkan diri mereka kelaparan, dapat mengakibatkan risiko defisiensi nutrisi, yang berdampak pada terjadinya anemia, menstruasi yang tidak teratur, dan perkembangan tulang yang buruk.

Seperti apa asupan nutrisi yang sehat?

Asupan nutrisi yang sehat hendaknya seimbang antara karbohidrat, lemak, dan protein. Jangan ragu untuk memakan lemak sehat, yang biasa dapat ditemukan di kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat. Lemak ini menyerap 25-35% dari kalori sehari-hari Anda, dan sumber ini juga membantu untuk mengabsorpsi vitamin, kulit yang sehat, dan regulasi hormon. Karbohidrat, seperti gandum, buah-buahan dan sayuran segar, menyediakan energi dan nutrisi. Karena mereka dicerna secara lambat, makan sekitar 50-60% dari kalori harian Anda dari sumber ini akan menjaga Anda agar tidak merasa kelaparan di tengah hari. Kalsium berguna untuk menyokong tulang dan mencegah tulang yang lemah di masa depan.

Atur menu makanan yang sehat dan seimbang

Berusahalah untuk makan pagi setiap hari, karena itu memberikan bahan bakar pertama bagi remaja dan mencegah kelaparan di tengah hari. Pilihlah makanan yang diolah dengan cara dipanggang, dengan selai kacang, atau semangkuk sereal dengan susu rendah lemak. Jika Anda terlambat sarapan, ambilah keju rendah lemak dan sebuah pisang, atau buatlah jus buah dan masukan ke dalam botol bekal.
Ketika makan siang, pilihan Anda mungkin terbatas, namun hindari makanan yang digoreng, seperti burger atau pizza, dan pilihlah sandwich ayam bakar dengan kentang panggang. Lebih baik lagi jika Anda membawa bekal makan siang sendiri dari rumah seperti sandwich kalkun, yogurt, dan buah segar. Pasta marinara atau salad bisa Anda jadikan pilihan untuk makan malam.

Hindari makanan ini

Hindari dan batasi konsumsi makanan cepat saji. Hindari soda dan makanan atau minuman manis untuk membantu mengurangi kalori, tanpa menurunkan kadar nutrisinya. Kurangi kadar konsumsi lemak jenuh, dan mentega. Batasi asupan karbohidrat juga, seperti biskuit ringan, keripik kentang, muffin, dan kue, maupun roti putih.